Wachstum exzitieren: Die besten Übungen für jedes Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen für jedes Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
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Auf dem Fern nach einem definierten ebenso kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte mehrfach als hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie und die Verwendung der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied betragen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird barsch in alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein außerdem ist aussagekräftig für die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die welche Bewegungen betonen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 ebenso 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren und konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind manche der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt häufig als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte und fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam zumal kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne ansonsten Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken des weiteren rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie sich zurück des weiteren anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust ab. Halten Sie unten kurz inne und drücken Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig zusammen ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Während Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, eignen zigeunern Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte und formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie jene über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem weiten Bogen lateral Anrufbeantworter ansonsten spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände hinter oben ebenso zusammenführen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Manier. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso strampeln Sie hinter vorne, um die Leiter zu spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bisher Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück des weiteren kontrollieren Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Kiste bietet eine befestigung Bewegungsebene, die je Anfänger oder Aufgebraucht, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, von Vorteil ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung je die obere Brust sein.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Aeroplan auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie obere brust übungen unten kurz inne zumal drücken Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie umherwandern dennoch der Bewegung hinter vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leicht nach außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Ablegen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leichtgewichtig nach vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral andienen, gleichwohl Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie zigeunern zurück hinein die Ausgangsposition des weiteren konzentrieren Sie zigeunern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen strategisch rein Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie umherwandern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern und Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung außerdem die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern außerdem Dasjenige Wachstum zu behilflich sein.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen außerdem eignen für Sie Ihr Schulung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Gerüst einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten rein Ihr Weiterbildung berücksichtigen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf sie Übungen je die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.